اموزش و نکات والیبال

والیبال:

۱- آسیب های دفاع روی تور :

عمده ترین آسیبی که دفاع ممکنه به بازیکن وارد بکنه (حتی اگر بازیکن گرم باشه) آسیب اندام تحتانی و عوارض اوونه و آسیب انگشتان(در رفتگی - پیچ خوردگی )

آسیب انگشتان توی دفاع روی تور خیلی وقتا ممکنه پیش بیاد و انگشت بازیکن برگرده . در این جور مواقع باید محل آسیب دبده رو پرس یخ کنید و بعدش فیکس کامل انگشت کنید . اگر بعد از ۳۰دقیقه هیچ دردی حس نکردید به بازی ادامه بدید ولی اگر مفص درد داشت پرس یخ رو بعد از تمرین هم انجام بدید. اگر باز هم درد داشت برید دکتر ارتوپد.

آسیب اندام تحتانی : که بیشترین و جدی ترین آسیب ها رو میتونه به بدن بزنه .

اول اینکه : ۱- سعی کنید جایی که میپرید همون جا فرود بیاید ۲- فرود به هیچ وجه با پاشنه ی پا نباشه چون آسیب های نخاعی و مفصلی پای جدی رو بوجود میاره . ۳- کامل روی سینه و پنجه ی پا فرود بایاد نه روی لبه ی خارجی یا حتی داخلی پا چون این فرود باعث پیچ خوردگی مفصل مچ پا میشه .

اول اینکه مفصل پیچ خورده رو به هیچ وجه تکان ندید . بعضی ها فکر میکنن باید مفصل رو با تکان دادن و چرخوندن گرم نگه داشت تا آسیب نبینه ولی این اشتباه ممکنه تاندون ها کشیدگی بیشتری پیدا کنن یا حتی پاره بشن یا استخوانی که از جای اصلیش حرکت کرده بیشتر جابه جا بشه . مفصل توی همون حالتی که پیچ خورده باید بمونه و نباید سعی کنی صافش کنی . اگر مچ پای راستت پیچ خورد باید کلا پای راستت رو بالاتر از ۹۰درجه ولی در شرایط راحت قرارش بدی . به هیچ وجه روی اون پا راه نرید و بلافاصله پرس یخ کنید . اول ۳تا ۱۵ دقیقه با فاصله زمانی ۱۰ دقیقه پرس یخ کنید . موقتا بعد از پرس یخ مفصل رو با باند کشی ببندید تا تکان های بیجا و ضربه بهش وارد نشه . در نهایت همون روز برید دکتر . هرچی دیرتر بری اوضاع بدتر میشه . ورم مفصل - درد (شدید) - کبودی و خون مردگی زیر پوست - قادر نبودن تکان دادن مفصل - گرفتگی عضلات ناحیه ی آسیب دیدگی از علائم پیچ خوردگی پا هستند . رایج ترین پیچ خوردگی های پا مختص به مچ پا هست . در ضمن برای اینکه بفهمید توانایی مصدوم برای تکان دادن و حرکت مفصل آسیب دیده چقدر هست نباید مفصل رو حرکت بدهید . خود مصدوم متوجه این میشه و با مجبور کردن مصدوم برای حرکت مصدومیت بیشتر میشه و

اینا همه آسیب مفاصل بودن که خیلی بیشتر و رایج تر از آسیب های سطح استخوان هستند . خفیف ترین آسیب های استخانی ضرب دیدگی هست که در صورت ضرب دیدگی هم باید برید دکتر و به استخوان استراحت بدید . - مو برداشتن و شکستگی خفیف - شکستگی کامل ( که خودش انواع و سطوح مختلفی داره) درجه های بعدی آسیب های استخوانی هستند .

آسیب دیدگی هاتون رو جدی بگیرید...

_________________________________________________________________

2-بدنسازی

توی حدودا 2هفته تعطیلی که در پیش داریم وقت خوبی هست که هوازی رو قوی کنیم .

والیبال به طور کلی ورزش غیرهوازی هست ولی  به طور دقیق تر  40درصد به صورت غیرهوازی – 10درصد غیرهوازی با اسیدلاکتیک و 50درصد هوازی است . پس هوازی قوی به بازیکن خیلی کمک میکنه . استقامت قلبی – عروقی - استقامت تارهای عضلانی – عملکرد ریوی در طول تمرین یا مسابقه و ... همگی با هوازی یک ورزشکار ارتباط دارند.

ساده ترین تمرینات هوازی دویدن های استقامت که میتونی شاخص زمان باشه یا شاخص مسافت . یعنی : میتونید حداکثر زمانی رو که با یک سرعت خوب ولی یکدست میدوید رو اندازه بگیرید مثل 30دقیقه بدون استراحت دویدن. شاخص مسافت یعنی :  محیط خاصی رو با اندازه ی معین بدوید . مثلا زمین 3000 متری شیب دار رو با یک سرعت خوب و 70درصد توانتون بدوید.

ابتدا با زمان یا مسافت کم و درحد توان شروع کنید و طی تمرینات آینده بازم برحسب توان بدنیتون شدت تمرین رو بیشتر کنید .

تمرین های دیگه ی مفید برای هوازی : شنا – دوچرخه سواری – طناب زدن – بالا و پایین رفتن از پله ( با تعداد زیاد)

بدنسازی عضلات دست : ( عضلات دلتویید ( یا دالی یا سرشانه ای)- عضلات دوسر بازو – عضلات بازویی قدامی( زیر عضله ی دوسر بازو) – عضله ی سه سر بازو( یا پشت بازو)- عضلات ساعد( برون گرداننده ی دراز- درون گرداننده ی مدور – درون گرداننده ی مربع – برون گرداننده ی کوتاه)-)

 ساده ترین تمرینات بدنسازی دست تمرین با دمبل یا پرس و وزنه هستند . انجام این نوع تمرینات باید علمی و بستگی به تیپ بدنی هر فرد داره . به خاطر همین بهتره از یک مربی بدنساز بخواید این تمرینات رو براتون برنامه ریزی کنه.

تمرینات قسمت تحتانی بدن : ( عضلات ران ( چهار سر ران- عضلات همسترینگ – عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران- عضلات نزدیک کننده ی بزرگ – عضلات نزدیک کننده ی طویل – عضله ی نزدیک کننده ی کوتاه – عضله ی شانه ای – عضله ی راست داخلی)و انواع عضلات سرینی ( بزرگ- میانی – کوچک)

عضلات پوشاننده ی درشت نی و نازک نی : عضلات دوقلو – عضلات نعلی – عضلات ساقی خلفی – درشت نی قدامی-)

تمرینات هوازی که نام برده شد تمرینات مناسبی برای تقویت عضلات تحتانی بدن هستند . دویدن – طناب زدن – بالا و پایین رفتن از پله – از بهترین تمرینات برای قوی کردن پا هستند .

البته تمرینات پلیومتریک : مثل نشستن روی سینه-پنجه ی پا و پریدن عمودی روی همان نقطه

و بستن وزنه ی پا و اسکات باعث تقویت عضلات تحتانی و افزایش استقامت آن ها و افزایش میزان پرش میشوند.

اگر زیر 18سال هستید تمرینات پلیومتریک رو بیشتر از 5ست حداکثر50 تایی در روز انجام ندید چون باعث ساییدگی کشکک میشود و از وزنه ی پا باید حداکثر 50/2 کیلو برای هر پا باشه درغیر این صورت ناراحتی مفصل مچ خواهید داشت.

تمرینات شکم : (عضلات  شکمی : مورب داخلی – مورب خارجی –عرضی شکم – راست شکم)

یه والیبالیست برای خیلی از فعالیت ها به شکم قوی نیاز داره . برای دفاع روی تور و مکث برای دفاع و اسپک های قوی نیاز به انقباضات عضله ی شکمی داره .

بهترین و راحت ترین تمرینات برای قوی کردن عضلات شکمی درازنشست کامل – درازنشست نیمه ولی سرعتی – درازنشست مورب به راست و مورب به چپ . هست. ایم به تمرینات قوی کردن شکم "شکم فایل" هم گفته میشود . هرکدون از تمرینات شکم فایل برای ابتدا حداقل روزی 3ست 40تایی انجام میشوند.

دقت کنید که همه ی این تمرینات باید مداوم انجام بشن تا تاثیر خودشون روی بدن رو بزارن . بعد از انجام آخرین تمرین تمرینات کششی برای سرد شدن و خارج شدن از انقباضات عضلانی رو انجام بدید .

راستی یه نکته ی مهم . اگر در حد خیلی حرفه ای تمرین نمیکنید و آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی انجام دادید تمرینات تکنیک و تاکتیک رو انجام ندید . میتونید 4روز در هفته به تمرینات بدنسازی اختصاص پیدا کنه و 3روز کاملا برای انجام تمرینات تکنیک و تاکتیک جهت رفع اشکال های بازیتون باشه.

در آخر اینکه به تغذیه ی خودتون توجه کنید . روی – کلسیم – پروتئین – آهن – ویتامین – مواد معدنی – کربوهیدرات – منیزیم – میزان چربی خون    همه و همه باید روزانه به اندازه ی کافی در اختیار بدن قرار بگیرند.

 _________________________________________________________________

اول عضلات

همه ی عضلات بدن یک والیبالیست باید قوی و آماده باشن اگر بدن و عضلات رو قسمتبندی کنیم :

1-     عضلات دلتویید ( یا دالی یا سرشانه ای)- عضلات دوسر بازو – عضلات بازویی قدامی( زیر عضله ی دوسر بازو) – عضله ی سه سر بازو( یا پشت بازو)- عضلات ساعد( برون گرداننده ی دراز- درون گرداننده ی مدور – درون گرداننده ی مربع – برون گرداننده ی کوتاه)-

2-     عضلات  شکمی : مورب داخلی – مورب خارجی –عرضی شکم – راست شکم

3-     عضلات ران ( چهار سر ران- عضلات همسترینگ – عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران- عضلات نزدیک کننده ی بزرگ – عضلات نزدیک کننده ی طویل – عضله ی نزدیک کننده ی کوتاه – عضله ی شانه ای – عضله ی راست داخلی)و انواع عضلات سرینی ( بزرگ- میانی – کوچک)

4-     عضلات پوشاننده ی درشت نی و نازک نی : عضلات دوقلو – عضلات نعلی – عضلات ساقی خلفی – درشت نی قدامی-

همگی این عضلات + عضله ی قلب و عروق سالم  وذهن ومغز و روحیه ی بالا و تغذیه ی سالم و تمرین = فاکتور های والیبالیست

 __________________________________________________________________

 قبل از همه چیز باید به این نکات اشاره کنم که :

1- تمرینات بدنسازی رو تقسیم کنید و هر قسمت رو توی روز خاصی از هفته انجام بدید برای اینکه بدن کوفته نشه ما یک برنامه گذاشتیم که با اولین تایپ بدنسازی میزاریمش.

2- توی تعطیلات به تغذیتون خیلی اهمیت بدین . نه اینکه از هله هوله خبری نباشه اصلان امکان نداره!!! ولی اینارو در کنار رژیم غذایی غنی و مفیدتون بگذارید

3- روی روحیت کار کن . فکرای اضافی رو از ذهنت بریز بیرون . بیخود نیست که ما دیرم این همه رو روحیه تاکیید میکنیم...

4- توی تعطیلات تمرینات تکنیک رو عوض کن . یعنی تخصصی تر کار کن . مثلا اگر مشکل سرویس داری تمام وقتتو برای حل کردنش بزار. جوری که بعدا نه تنها مشکل نداشته باشی بلکه توش بهترین هم باشی.

_________________________________________________________________

اموزش ارنج والیبال:

زمین والیـــــــــــــــــــــبال از دو زمین مربعی ۹*۹ تشکیل شده

هر زمین از ۶ منطقه درست شده مثل شکل زیر

چندتا نکته هست که :

۱)هر باری که یک پوئن رد وبدل میشه(یعنی بعد از اینکه سرویس دست حریف بود و ما پوئن گرفتیم) به قول خودمون یه دنده میچرخیم (در جهت عقربه ساعت) مثلا از منطقه ۲ میریم منطقه ۱

۲)هرکی منطقه ۱ هست فقط باید سرویس بزنه

۳)جای پاسور تو دفاع داخل میدان همیشه منطقه ۱ هست(یعنی اگه منطقه ۶ یا ۵ هم بود بعد از زدن سرویس میره منطقه ۱)     ولی اگه ۳منطقه جلو بود باید بره منطقه ۲((یعنی منطقه های ۲.۳.۴))

۴) لیبرم هیچ وقت سر دفاع نمیشینه و جاشو با اسپکر عوض میکنه(بعد از زدن سرویس)

۵)سرعتی زن(دفاع وسط) همیشه منطقه ۳ باید باشه (هرگونه تغییر تو ارنج بعد از سرویس صورت میگیره)

۶)سرعتی زن وقتی تو ۳ منطقه عقب میاد جاشو با لیبرو عوض میکنه

۷)لیبرو اصلا سرویس نمیزنه

آموزش ارنج وقتی حریف سرویس میزنه: تمام تغییرات باید زمانی انجام بشه که سرویس زو شروع به حرکت کرده باشه

این ارنج واسه تیمیه که پشت خط زن ثابت نداره. اگه پشت خط زن داشت یه کنده زن واسه دریافت میاد عقب تا پشت خط زن بتونه فرار کنه